読みもの
いつもご覧いただきありがとうございます。
今日は睡眠のお話をさせていただきます。
睡眠は日々の健康の上で、
本当に大切なのですが、
厚生労働省の調査では睡眠の質に
満足していない方は全体の34.7%ほど
いらっしゃるそうです。
夏の疲れが出るこの季節に
良い睡眠を得るための情報をまとめてみました。
自律神経が切り替わる朝は
交感神経をソフトに刺激する
朝の目覚めは１日の活動の要。
スッキリ起きられればやる気も出て、
充実した時間を過ごせます。
反対に、目覚めが悪いと朝からバタバタ、
気分も落ち着かないまま
１日のスタートを切ることに。
それは自律神経の切り替えが
スムーズでないからかもしれません。
朝は自律神経が副交感神経優位モードから
交感神経優位モードに切り替わるとき。
この切り替えがしっかりできると
快適な１日を始められます。
そのスイッチを切り替えるには、
「光」「行動」「食」が大切です。
まず、朝の光を浴びると体内時計が
リセットされて、活動モードになります。
ベッドの中でゆっくりストレッチをする、
シャワーを浴びるといった行動も
切り替えの刺激になります。
また朝食をとることも有効です。
スッキリ目覚めるために取り入れたい、夜の習慣３つのポイント
「良い目覚め」のために何よりも必要なのは、睡眠です。
わかっていても、つい夜更かししたり、
ベッドの中でもスマホを見たり……
という人は少なくないと思います。
皆さんご存じと思いますが、控えた方がいい習慣です。
他にも良い睡眠のための３つのポイントをご紹介いたします。
ポイント１◆副交感神経を優位にする
朝の目覚めには交感神経への切り替えが必要ですが、
夜の眠りには副交感神経への切り替えが必要です。
交感神経への切り替えは行動などの刺激によって
比較的容易にできますが、
副交感神経への切り替えは
“ブレーキのついていない車を止める”
ようなもので、意外と難しいのです。
副交感神経に切り替えるには、
「交感神経を刺激しない」ことが大切になります。
スマホを見続けるのをやめる、といったことです。
深呼吸する、ゆっくりストレッチをするといったことも、
副交感神経を優位にする一助になります。
ポイント２◆深部体温を下げる
睡眠時は深部体温が１℃ほど下がります。
寝る前は、体の表面から熱を逃がして
体内の体温を下げていきます。
そのときに眠気を感じます。
体を睡眠への準備状態にするには、入浴も有効です。
ゆっくり湯船で温まると体温が上がります。
すると、血行が良くなり、体の表面が温まることで、
その後に熱を放出して体温が下がりやすくなります。
寝る１～２時間前にお風呂に入ると、
ちょうどいいタイミングで
深部体温が下がってくるのでおすすめです。
保温効果のある入浴剤などもあるので、
そうしたものも利用して楽しみながら体を温めてください。
香りによるリラックス効果も期待できます。
ポイント３◆“睡眠ホルモン”を整える
睡眠に関わる物質に、
メラトニンというホルモンがあります。
これは夜に多く分泌され、体内時計を調整して
睡眠へと誘導する働きをもっています。
メラトニンはトリプトファンという
アミノ酸から合成されます。
トリプトファンは、かつお節や煮干し、
マグロやサバなどの魚介類、
高野豆腐や油揚げなどの大豆食品、
豚肉や鶏肉といった食品に多く含まれます。
日ごろからこうした食材を意識してとるとよいでしょう。
朝食を和食にすると、とりやすいと思います。
また、メラトニンは夜に光を浴びると
急速に合成が抑制されるので、
就寝前にはスマホを見ないようするのはこれが理由です。
「気になること」をいったんシャットダウンする
そしてもう１つ、「頭を空っぽにする」ことも大切です。
気になることがあると、それが頭の中に引っかかって
なかなか眠れない……ということになりがちです。
とはいえ、なかなか難しい方におすすめなのが、
「今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す」ことです。
日記でもメモでもかまいません。
その日のうちに解決できないことを
アウトプットすることで、
頭の中から追い出してしまうのです。
今回ご紹介した「良い睡眠」のための方法は、
どれもちょっとした簡単なことですので、
ぜひ暮らしに取り入れてみてください。
なかなか実行できない時は
お気に入りの何かを購入してみるのも
良いかもしれませんよ。
朝食を和食にするために、
お気に入りの和食器を買ってみる。
脱スマホのためにキャンドルを炊いてみる。
何が正解かではなく、何が合っているか。
自分の暮らしを最適化していきたいですね。
私も心がけますw
皆さんも心穏やかに今日もお過ごしください。